体に優しい食生活

小松菜とほうれん草、子供に食べさせるならどっち?栄養価比較まとめ。

ほうれん草 小松菜

小松菜とほうれん草。

見た目も似ている青菜なので、どちらを買うか迷うこともしばしば。

茎が柔らかく子供が食べやすいのはほうれん草だけど、価格を比較すると小松菜のほうが安く買えることが多いんですよね。

あなたはどちらを買うことが多いですか?

また、効率よく子供にとって必要な栄養が取れるのはどちらなのでしょう?

今回は、小松菜とほうれん草の栄養を比較しながら、違いやそれぞれのメリットなどをご紹介していきます。

知る前と後では、どちらを選んで買うか違ってくるかも!?
お互いに代用しあえる似た野菜だからこそ、栄養価を詳しく知って、どうせなら必要な栄養素をより多く含む方を選んでみてはいかがでしょうか。

ほうれん草の食物繊維は小松菜の2倍!!

ほうれん草
ではさっそく!まずは食物繊維から見ていきましょう。

食物繊維(可食部100g当たり)
小松菜 1.9g
ほうれん草 3.6g

食物繊維は、いわずもなが食物繊維は腸の運動を活発にして便通をよくする働きがありますよね。

食物繊維は水溶性と不溶性に分類されますが、ほうれん草と小松菜はどちらも「不溶性」の食物繊維を多く含みます。

不溶性食物繊維とは?

水に溶けにくい不溶性の食物繊維は、便のカサを大きくすることで腸壁を刺激し便通をスムーズに促す作用があります。一緒に不要な物質もくっつけて排出してくれるのでデトックス効果もあります。

食物繊維を多く含む野菜(切り干し大根、ゴボウ、グリーンピース、モロヘイヤなど)に比べると、そこまでずば抜けて多く食物繊維を含む野菜とまではいきませんが、
お子さんや自身の便秘が気になっている時は、少しでも多く食物繊維を摂取するべくほうれん草を選ぶといいでしょう。

ほうれん草は茹でるとカサが減り、たっぷり食べられるのもいいところですよね。

ほうれん草と小松菜はカロテンが多い。抗酸化作用や免疫力を高める効果アリ。

ほうれん草と小松菜に共通していえるのが、βカロテンを多く含むということです。

βカロテン(可食部100g当たり)
小松菜 3100μg
ほうれん草 4200μg

比較するとほうれん草のほうが多いですね!

βカロテンとは?

抗酸化作用が高く、体をサビから守り美肌効果・がん予防、免疫力を高める作用があります。
また、体内で必要な分ビタミンAに変換し、皮膚や粘膜・髪の健康維持、視力維持の働きもあります。

βカロテンを多く含む代表格といえば「にんじん」ですが、ほうれん草・小松菜も野菜の中でトップの含有量です。

体の健康維持に必要な栄養素であり、

免疫力を高めることで風邪や感染症の予防にもつながります。
ぜひ子供にも積極的に取らせたい栄養です。

そしてママも。

アンチエイジング効果を期待して…βカロテンを多く含むほうれん草は積極的に摂りたいところです!w

ふーこ
ふーこ
緑黄色野菜はβカロテンを多く含むものが多いので、やはり毎日しっかりと野菜料理は子供たちに食べさせたいですね。我が家は、ほうれん草をお浸しとして出すよりも、茹でたほうれん草を細かく刻んで納豆と合えると、よく食べてくれます

小松菜とほうれん草。ビタミン類はどっちが多いの?

ほうれん草
そのほかビタミン類も比較してみます。

ビタミンE ビタミンK ビタミンC 葉酸
小松菜 1.0mg 210μg 39㎎ 110μg
ほうれん草 2.1mg 320μg 60mg※1 210μg

※それぞれ可食部100g当たり
※1:夏場のほうれん草は、ビタミンCはガクッと減って20gとなります。

ビタミン類を比較すると、全体的にほうれん草のほうが多く含まれていますね。

ただ、ビタミンCに関して言えば、冬場は小松菜とほうれん草それほど大きく差はありませんが、夏場のほうれん草はおよそ1/3に減ってしまうので注意が必要です。

ビタミンEやビタミンKは普通に食事をしていれば不足することはあまりありませんが、

ビタミンCの場合は体内で作ることができない栄養素であり、不足すると風邪をひきやすくなったり、肌荒れ・口内炎などのトラブルが発生することもあるので積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

コラーゲンの生成にも欠かせないもので、美白・シミ対策だけでなくコラーゲンは骨の骨幹を作る役割もあり、子供の成長にとっても欠かせない栄養素なのです。

また、鉄やカルシウムの吸収を高める効果もあります。

ビタミンCは熱に弱いので、茹でる時間が長いほどビタミンCがどんどん流れてしまいます。そのため茹で時間は30秒以内に!また、冷水につける時間も30秒ほどでOK。冷水でも同じくビタミンCは流れてしまうので注意が必要です~!

このほか、妊娠中の方は特に摂りたい栄養素である葉酸もしっかり含まれているのも嬉しいですね。

カルシウムと鉄分は小松菜が優勢◎

ほうれん草の方が栄養価が高い!と思いきや、カルシウムと鉄分に関しては小松菜のほうが多く含んでいます
特にカルシウムでみると、ほうれん草のおよそ4倍も小松菜は多いんです。

カルシウム 鉄分
小松菜 17mg 2.8mg
ほうれん草 4mg 2.mg

※可食部100g当たり

骨や歯を作るカルシウムは、骨が発達過程にある成長期の子供にとって欠かせない栄養素です。
小松菜のカルシウム量は、モロヘイヤ・大根の葉・水菜に続いてトップの含有量なので、積極的に摂らせたいですね。

カルシウムは、不足するとイライラしたり集中力を低下させる要因にもなりうるし、丈夫な歯・骨と作ってたくましい基礎となる体作りをサポートしてくれるので、毎日カルシウムは不足しないように気を付けましょう。

ふーこ
ふーこ
小松菜は芯が太めなので、歯ごたえが強く嫌がるお子さんも多いかもしれません。我が家の子供たちは、茎の部分を細かく切ってお味噌汁の具にしたり、ツナとマヨネーズで和えると喜んで食べてくれます!

そして鉄分。

母乳から離乳食へ移行する0~2歳児や思春期のお子さんは鉄不足になりやすいといわれています。

実際、我が家の兄さんは1歳児の頃は鉄分を処方されて飲んでいた時期がありました。(私自身妊娠中の頃から貧血気味だったので、そのまま子供にも影響させてしまったのかもしれません)

今も、血液検査をすると鉄分量はギリギリのところです。

なので、

\鉄分強化/真っ最中。

鉄分が不足すると、顔色が悪くなって疲れやすくなったり、息切れ、さらに進むと脳の発達にも影響するので…正常値内に鉄分を維持できるようにと頑張っています。

ほうれん草と小松菜、そこまで鉄分の量に差はないんじゃない?と思いますが、

0.1gでも多く鉄分を摂りたい!!と食材もできるだけ鉄分が多いものをとるようにしているので、

鉄分を不足しがちな子供たちなので、我が家はほうれん草より小松菜を選ぶことが多いです。

ふーこ
ふーこ
ただ、子供たちはほうれん草の方が食べやすく好きなようでw 偏りすぎず、ほうれん草もよく出します

小松菜とほうれん草の栄養比較まとめ。子供に必要なのはどっち?

小松菜とほうれん草は、似ているようでその栄養価は異なります。
これまでの内容をサクッとまとめると…

  • ほうれん草・小松菜共にβカロテンが豊富
  • βカロテン・ビタミン類・食物繊維ともほうれん草の方が多く含む
  • ビタミンC冬のほうれん草は多く含むが夏は1/3に減少するため、小松菜の方が多くなる
  • カルシウム・鉄分小松菜の方が多く含む

ほうれん草の方が栄養価はトータルでみて高いといえるかもしれませんが、

小松菜も負けてはいません!子供の成長期に特に欠かせないカルシウム・鉄分を多く含むという特徴があります。

どちらも同じように日ごろから積極的に摂りたい野菜であることは間違いありません。

茹でることでたくさんの量を摂れるのがほうれん草・小松菜の良いところですよね。

また、サラダのように油たっぷりのドレッシングをかけずとも、めんつゆやお醤油でお浸しにすれば簡単ヘルシーな一品になってしまうところも大助かり。

ふーこ
ふーこ
揚げ物大好きな男子3人(夫含む)なので、こういうシンプルでヘルシーなひと品が我が家ではかなり重宝します

子供にはほうれん草と小松菜どっち食べさせる?

小松菜ジュース
どちらにもそれぞれ栄養素のメリットはあるので、同じように積極的に摂りましょう。

でもしいて言うなら、小松菜の方を多めに。

なぜかというと、やはり脳も体も成長期にある子供なのでカルシウム・鉄分を十分に摂らせてあげたいからです。

茎を細かく刻む という下準備をしてあげれば小さなお子さんも食べやすいと思います。

お味噌汁・野菜炒め・お浸し・納豆和えなど、いろいろな食材と一緒に調理して子供の好みを探ってみてくださいね。

どうしても苦手!というお子さんには、小松菜をバナナや牛乳・豆乳と一緒にミキサーにかけてジュースにすると飲みやすいです。※生のほうれん草はシュウ酸が含まれており、エグみが強く結石の要因にもなると言われているので、生野菜で作るジュースは小松菜がベストです。

我が家は、オイシックスの宅配を定期的に注文しています。

ほうれん草や小松菜といった青菜も、柔らかくてエグみも少なくとてもおいしいです。

野菜が苦手~!というお子さんも野菜のおいしさに気づくきっかけになるかもしれません。我が家の3歳児、弟くんは、見事ミニトマトを克服しました!

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