白砂糖を使わない・持たない暮らし。代替え甘味料、これがあれば大丈夫。

白砂糖は、私たちの食生活になくてはならないもの。

卵焼きには結構多めにお砂糖入れて、煮込み料理にもまずお砂糖。

そして、おやつにはお砂糖たっぷりの市販のおやつ。

そんな感覚で、以前は白砂糖と付き合っていました。

でもね、この映画と出会って

https://fuuuko.com/suger

白砂糖がいかに、私たちの健康状態（心の状態まで・・！）に影響するものなのか、を思い知らされたのです。

それからは、おうちでは白砂糖なしのごはん・おやつ作るようになりました。
台所に白砂糖はもう置いていません。

思い立ったら即行動の私は、きっぱり白砂糖をやめて。
最初は、「どうやって甘みをつけようか・・」と戸惑うこともあったけれど
いろいろ試してみることで、代替えの甘味料としてこれはいいぞ。

というものを見つけてきました。

案外、慣れ親しんだ白砂糖がなくたって、これまで通りのごはんが作れてます。

今回は、実際にどんな代替え甘味料を使っているのか、オススメをご紹介したいと思います！

それぞれの甘みの特性を生かして、料理やおやつ作りにぜひ活用してみてくださいね。

白砂糖を台所からきっぱり断捨離。代替え甘味料だって美味しいごはん作れるよ

我が家の台所にある甘味料をご紹介します。

ざっくりとまとめると・・

上記のような感じです。

今回紹介している甘味料の糖の種類をみていくと、ココナッツシュガーやメープルはショ糖であり白砂糖と結局同じ・・ということでもあるのですが、白砂糖のように単なる甘さだけを特徴とせず、栄養価の高さや血糖値の上昇率、体への負担などを比較して大きく違いがみられる点から、白砂糖を常用するよりも安心、という判断をしています。

ではひとつずつ見ていきたいと思います。

１．本格みりん

原料	もち米・米麹・焼酎
糖の種類	ぶどう糖・オリゴ糖など
GI値	15
甘みの特性	まろやかで奥行きのある甘み
使い道	煮崩れを防ぐ料理（煮物・煮魚などの和食）照りやツヤを出したい肉料理(生姜焼きやチキンの照り焼きなど)
砂糖大さじ１杯分を代用する場合	容積比でいうと大さじ1.5杯で置き換え。　重さでいうと、砂糖大さじ1(9g)・みりん大さじ1(18ｇ)で、砂糖の約3倍分の重量のみりんが必要となる。（ex：砂糖10ｇをみりんに置き換え→30gのみりんが必要）

ここでオススメしているみりんは、もち米・米麹・焼酎を原料とし、長期間醸造・熟成して作られた本格みりんです。

（スーパーに置いてあるプラ容器のみりんは、ぶどう糖果糖やアミノ酸などを原料に加えて安価に作られたもので本格的なみりんとは異なります。）

みりんは、甘さのほかにも美味しそうな照りをだしてくれたり、素材のうま味を引き立て、煮崩れを防ぐ・魚などの臭みを消す役割を果たしてくれます。

なんといっても低GI値ですね。

主食と甘味料のGI値は下記の通りです。ダントツでみりんのGI値が低いことがわかります。（ココナッツシュガーも低い！）

食品名	GI値
精白米	84
食パン	91
みりん	15
ココナッツシュガー	35
白砂糖	109
三温糖	108
黒砂糖	99
メープルシロップ	73
はちみつ	88

GI値が高い白砂糖は、摂取すると血糖値を急激に上げ、その結果イライラや精神の乱れを引き起こしますが、みりんはそんな白砂糖の影響とは無縁です。

ただ、甘みを強くつけたい料理には、みりんだけでは白砂糖ほどの甘みがでず、物足りなさがあるので他の代替え甘味料と組み合わせて使用する工夫が必要です。

我が家は、浮気することなく一筋でこちらのみりんを愛用しています。

いつも楽天24かケンコーコムで購入してます。

送料無料の条件に違いがあります。他に合わせて購入する品によって変えています。（ケンコーコムは届くまで1週間ほどかかることもある。。）

２．ココナッツシュガー

原料	ココナッツの花の蜜を粒状化したもの
糖の種類	多糖類(ショ糖・果糖など)
GI値	３５
甘みの特性	黒糖のようなコクと深みのある甘み
使い道	煮物・煮魚・肉料理全般。白砂糖のように全般に使える。食材の色を生かしたい料理はNG(卵焼きは茶色になる)。おやつ作りにも最適
砂糖大さじ１杯分を代用する場合	同量で置き換え

ココナッツシュガーは、シュガー＝砂糖で同じでしょ！

と思うかもしれません。

確かに主成分はショ糖なので白砂糖と同じように砂糖のくくりとして考えられます。

ただ、大きく異なる点があります。それは血糖値の上昇が緩やかで低GI食品であるという点です。また、体に必要な必須ミネラルを含み、ビタミンB群も含むなど栄養素も白砂糖に比べものにならないほど豊富です。

低GI値であることから、海外でもココナッツシュガーは注目され幅広く使われているそうです。

煮物に使うとコクがでて美味しく仕上がります。

料理でよく使うみりんに＋αで甘みをつけたいときに、少しココナッツシュガーを足しています。

卵焼きはキレイな黄色を出したいので、私は卵焼きには使いません。（使うと茶色気味の卵焼きになります。）

クッキーやマフィンなどおやつ作りにも使っています。今年はココナッツシュガーを使ってクリスマスケーキのスポンジを焼きました。（黒糖のような色味のスポンジになりましたが、味は美味しかったです）

とはいえショ糖を多く含む糖類であるので、過剰な摂取には気を付けましょう。

ネットでは有機のココナッツシュガーを購入することができます。

私は、ココナッツシュガーはアイハーブで購入してます（日本で買うよりも安く、質のいいオーガニックのココナッツシュガーが手に入る♪）

↓こちらは454g/622円※値段は多少変動します。ビッグツリー　ココナッツシュガー/ i herb

３．メープルシロップ

原料	カエデの樹液
糖の種類	ショ糖・果糖
GI値	73
甘みの特性	メープル独特の風味あり。
使い道	パンケーキ、おやつ作り、鶏肉料理など。かぼちゃやさつまいもなど甘みのある食材と相性が良い。
砂糖大さじ１杯分を代用する場合	同量～1.5倍で置き換え

こちらも主成分はショ糖で白砂糖と似ています。GI値も低いわけでもなく、そこそこ高めです。

ただ、カリウムなどのミネラル・ビタミン・ポリフェノールなどの栄養素を含み、白砂糖と比べて栄養価が高いです。

過剰な摂取は控えたいですが、お菓子作りでメープルの風味をつけたいときもあるので、時々購入しては楽しんでします。

料理にはあまり使わず、ヨーグルト・パンケーキなどにかけて使うことも多いです。
淡白であっさりした鶏肉は、メープルとの相性がいいので照り焼きやオーブン焼きで使うこともしばしば。

カルディなどの輸入食品店で購入できますが、ネットでも有機のものを扱っています。

こちらも私は、アイハーブで購入しています。

↓473mlで1494円※値段は多少変動します。オーガニックメープルシロップ/　i hearb

４．はちみつ

原料	はちみつ
糖の種類	ぶどう糖・果糖
GI値	88
甘さの特性	クセがなく、軽やかな甘み。砂糖よりも甘みが強い。
使い道	肉や魚の漬け込み・照りとツヤをだしたい料理（照り焼き・生姜焼き・甘辛焼きなど）・お菓子作り
砂糖大さじ１杯分を代用する場合	小さじ１～で置き換え。

はちみつも、甘みをつける調味料として使うことが多々あり常備している調味料です。

癖がなく、白砂糖の代わりとして料理にも使いやすいです。

砂糖よりも照りをだして甘さをつけることができ、お肉との相性は抜群です。また、魚の生臭さも消してくれる作用もあります。

生姜焼きやから揚げでお肉の下味をつける際、はちみつを使うとお肉が柔らかくなります。

これは、浸透力の高いはちみつの主成分ブドウ糖と果糖がお肉の中に素早く浸透しお肉が収縮して固くなるのを防ぐためです。

サラダのドレッシングにちょこっと入れたり人参の和え物に使うのも、美味しくてよくする使い方です。

はちみつの主成分はブドウ糖と果糖で単糖類に属します。

ショ糖が主成分の白砂糖とは違いますね。

単糖類であるはちみつは、これ以上体内で分解されないため取り込んだら素早くエネルギーとして吸収され代謝が行われ、胃や腸へ負担をかけません。(ショ糖は、体内に取り込んでからぶどう糖・果糖・麦芽糖に分解されるため多少消化に時間がかかります。)

ビタミンB群を豊富に含み、健康面での効果も期待できるはちみつは、料理だけでなく風邪予防対策にも使っています。

様々な場面で使えるので、常備調味料として欠かさず用意しています。

非加熱処理で酵素や乳酸菌が含まれた生はちみつをオススメしてますが、日本で購入するとなるとなかなか高いのが難点。

やはり日本はお高め・・ということでアイハーブで購入してます。1キロ近くを2000円前後で購入できとてもお得です。
エコビーファーム有機生はちみつ/　i harb

キシリトール

原料	白樺の木の樹液など自然界に存在する甘味料で、身近な果物や野菜（イチゴやラズベリー、ホウレン草、カリフラワー等）に含まれている。また、人体でも作られる。
糖の種類	糖アルコール
GI値	13
甘さの特性	清涼感がある甘さ。ショ糖(砂糖)と同等の甘さだけど、カロリーは4割低い。
使い道	スーッとさわやかな甘味なので料理は使いづらい。おやつ作り、ゼリーや焼き菓子などは違和感なく使えます。パンは不向きです。
砂糖大さじ１杯分を代用する場合	甘味はほぼ砂糖と同等なので、大さじ１で置き換え。

キシリトールガムが思い浮かびますよね。

人工甘味料（添加物）のように思われるかもしれませんが、天然由来の甘味料で安全性は世界保健機関でも認められています。

低GI値で砂糖のように血糖値を上昇させることなく、砂糖と同等の甘味をつけることができるので糖尿病の方にもオススメされている甘味料です。

料理にコクをや照りをつけてくれるものではないので、料理には不向きかなぁというのが実際使ってみての印象です。さわやかなドレッシング、サラダなどでは少量使って甘味を加えるのもアリかも。

一方、お菓子作りではクセなく甘味をつけてくれるので、もっぱらお菓子作りにばかり使っています。

キシリトールは、虫歯予防にもよいとされていますね。

虫歯菌が増殖しない口腔環境を作ってくれるので、子どものお菓子作りぴったりの甘味料だな～と気に入っています。

我が家はこちらもアイハーブで購入してます。454gで902円※多少変動します。https://iherb.co/B6GS7yos

馴染みがなくて代替え甘味料はハードルが高そう・・という場合

みりんはさておき、それ以外の代替え甘味料は、ちょっと使いこなせるか不安・・という方は、
まずはスーパーでも購入できる甜菜糖にしてみるのがオススメです。

栄養素が除去された糖分の塊である白砂糖に比べ、甜菜糖はでミネラルなどの栄養素を含む砂糖です。

白砂糖を使う時と同じように使って大丈夫です。
料理の味やコクに違いが多少でますが、それを自分好みの味へ微調整しているうちに甜菜砂糖をうまく使いこなせるようになるはず。

それができたら、新たに代替え甘味料にチャレンジしてみましょ。

同じ要領で白砂糖を使うように、代替え甘味料を使ってみます。味見をしながら調整していくうちに、使いこなすコツが身についていきます。

「なーんだ、白砂糖を使わなくても美味しく甘みをつけられるのね」と、そう思えたならこっちのもの！です＾＾

実験感覚で楽しみながら白砂糖なしの生活を取り入れてみてはいかがでしょう。

砂糖なし育児・白砂糖の影響についてはこちらに書いています。

https://fuuuko.com/nosuger_child-care